14 طريقة لإنقاص الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
قد يكون من الصعب الالتزام بخطط النظام الغذائي الصارم لفترات طويلة. قد يكون من الصعب أيضًا إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. هل من الممكن إنقاص الوزن دون القيام بأي منهما؟
يعد استخدام مجموعة متنوعة من طرق التحكم في الوزن أمرًا حيويًا للحفاظ على وزن صحي للجسم. في هذه المقالة ، تعرف على 14 طريقة يمكن للناس استخدامها لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة.
1. عزز مهاراتك في الطبخ
يمكن أن يكون فهم كيفية تحضير وجبات الطعام وتطوير مهارات أفضل في المطبخ طريقة قوية لفقدان الوزن دون تقليل تناول الطعام.
من المرجح أن يأكل الأشخاص الذين لديهم معرفة أكبر حول كيفية طهي الأطعمة المختلفة مجموعة متنوعة من المكونات المغذية للغاية ، بما في ذلك الفاكهة والخضروات ، والتي تعتبر رائعة لفقدان الوزن.
في الواقع ، يربط الباحثون بشكل متزايد بين زيادة الوزن والسمنة ومهارات الطهي السيئة.
يمكن للأشخاص الذين لا يثقون في المطبخ أن يحاولوا أخذ دروس فن الطبخ أو مشاهدة فيديوهات الطبخ على الإنترنت. مكان رائع للبدء هو Jamie Oliver’s Food Tube ، والذي يركز على كيفية إعداد وجبات بسيطة وصحية.
2. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال. يمكن أن يزيد البروتين من الشعور بالامتلاء ويؤخر الجوع.
وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء الشابات أن تناول الزبادي عالي البروتين كوجبة خفيفة بعد الظهر يقلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.
تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو بذور القنب إلى حبوب الإفطار أو تضمين المزيد من البيض في خطط الوجبات.
3. تناول المزيد من الألياف
توجد الألياف في الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
تختلف الألياف عن الأطعمة الأخرى لأن الجسم لا يهضمها في الأمعاء الدقيقة. وبدلاً من ذلك ، ينتقل الطعام إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يحدث التخمر.
هذا يفيد الناس من خلال:
- زيادة الامتلاء
- إبطاء عملية الهضم
- زيادة وقت عبور الغذاء وامتصاص المغذيات
- منع الإمساك
يمكن للناس إضافة المزيد من الألياف إلى نظام غذائي متوازن من خلال:
- أكل الفاكهة كل يوم
- بما في ذلك الحبوب الكاملة في النظام الغذائي ، مثل الشوفان والأرز البني
- تناول الكثير من الخضار
الألياف الموجودة في قشر العديد من الخضروات مفيدة أيضًا. طالما أن الناس يغسلون الجلد جيدًا ، فهو آمن وسهل الأكل عند الطهي.
4. جرب البروبيوتيك
البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة جزء لا يتجزأ من عملية الهضم. تربط الأبحاث الحديثة وظيفة الأمعاء والدماغ وتشير إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يؤثر على الوزن وكتلة الدهون والمزاج.
يعمل البشر كمضيف لهذه البكتيريا ويزودهم بالطعام ، بما في ذلك الألياف. في المقابل ، تفيد البكتيريا الأمعاء والصحة العامة للإنسان.
تشمل الفوائد التي يقدمونها ما يلي:
- الطاقة لجدار الأمعاء وخلايا الكبد
- أحماض دهنية معينة لها خصائص مضادة للسرطان
- تنظيم وزن الجسم
يمكن لنظام غذائي غني بالسكر والدهون أن يغير توازن البكتيريا في الأمعاء ، ويقلل من عدد البكتيريا الجيدة.
تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يمكن أن يساعد في الوقاية من السمنة أو السيطرة عليها. يمكن للناس شراء البروبيوتيك بدون وصفة طبية (OTC) في الصيدليات أو عبر الإنترنت.
توجد البروبيوتيك أيضًا بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة ، بما في ذلك:
- زبادي
- الكيمتشي
- ملفوف مخلل
- الكفير
- ميسو
- تيمبيه
- كومبوتشا
5. احصل على مزيد من النوم
الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل أمر ضروري للصحة العامة والحفاظ على الوزن. يؤدي قلة النوم إلى اضطراب الهرمونات المهمة ، بما في ذلك تلك التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي.
يمكن أن يؤدي الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم ليلًا إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة لدى الشخص.
6. تقليل التوتر
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة أيضًا إلى تعطيل التوازن الهرموني. عندما يكون الشخص متوترًا ، ينتج جسمه هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويد. يمكن أن تؤدي كثرة الجلوكوكورتيكويد إلى زيادة شهية الشخص ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكن أن يؤدي الإجهاد أيضًا إلى الأكل العاطفي. الأكل العاطفي هو عندما يأكل الشخص أطعمة غير صحية لمحاولة السيطرة على الحالة المزاجية السلبية وتحسينها.
تتضمن طرق تقليل التوتر ما يلي:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- تقليل تناول الكافيين
- ممارسة التأمل أو اليقظة
- قول لا للالتزامات غير الضرورية
- قضاء الوقت في الهواء الطلق
- تحاول اليوجا
7. احصل على المزيد من فيتامين د
تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية.
تشمل الحالات الصحية الأخرى المرتبطة بنقص فيتامين (د) ما يلي:
- متلازمة الأيض
- الاكتئاب والقلق
- داء السكري من النوع 1 والنوع 2
- هشاشة العظام والتهاب المفاصل
يمكن للناس الحصول على فيتامين د من الشمس وبعض الأطعمة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) صفار البيض والأسماك الدهنية وبعض أنواع الفطر والأطعمة المدعمة.
مكملات فيتامين د متاحة أيضًا للشراء في الصيدليات أو عبر الإنترنت.
8. قدم الطعام في أجزاء صغيرة متعددة
هذه الطريقة مفيدة للغاية في البوفيه أو الوجبات الخفيفة. قسمت إحدى الدراسات الوجبات الفردية إلى أجزاء أصغر لاختبار ما إذا كان الناس يتوقعون الشعور بالشبع بعد تناول نفس الكمية من الطعام في وحدات منفصلة.
ووجدوا أنه من خلال تقسيم الأطعمة إلى ثلاثة أو ستة أجزاء منفصلة ، كان مستوى الشبع المتوقع للمشاركين أكبر.
عند تناول الطعام في البوفيه ، يمكن لأي شخص أن يأخذ عدة أطباق صغيرة لتقسيم الطعام. عند تناول الوجبات الخفيفة ، يمكنهم تقطيع الوجبات الخفيفة ووضعها في أطباق صغيرة مختلفة.
يمكن لأي شخص أيضًا محاولة تقسيم أوقات الوجبات إلى عدة دورات صغيرة ، بدلاً من وضع كل شيء في طبق واحد.
9. استخدم لوحة أصغر
عندما يقدم الناس الطعام في طبق ، فإنهم يميلون إلى إنهاء كل الطعام في هذا الطبق. يمكنهم خفض سعراتهم الحرارية بأقل جهد ممكن عن طريق تقليل حجم طبقهم أو مقدار الطعام الذي يضعونه عليه.
وجدت دراستان عام 2017 أن طلاب الجامعات يضعون باستمرار طعامًا أقل على لوحة تحكم خاصة.
تحتوي لوحة التحكم في الجزء على مؤشرات حجم مرئية لمجموعات الطعام الأساسية ، مما يسمح للأشخاص بتعديل حصصهم دون التخمين.
تتوفر لوحات التحكم في الحصص في بعض المتاجر وعبر الإنترنت.
10. امتنع عن تناول المشروبات السكرية
ربط بحث بريطاني الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية والمحلاة صناعيا بزيادة دهون الجسم لدى الأطفال.
هناك العديد من البدائل الصحية للمشروبات الغازية. يعتبر الماء العادي مع النعناع الطازج أو الزنجبيل أو التوت أو الخيار منعشًا ويحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. يمكن للناس أيضًا إضافة الجير أو الليمون إلى المياه الفوارة.
شاي الأعشاب والأخضر والأسود مناسب أيضًا. تأتي العديد من أنواع الشاي بفوائد صحية إضافية.
تميل عصائر الفاكهة إلى احتوائها على نسبة عالية جدًا من السكر. عندما يكون ذلك ممكنًا ، من الأفضل تناول فواكه كاملة بدلاً من ذلك لأنها تحتوي على الألياف.
11. اجعل الوجبات الخفيفة صحية
وفقًا لبحث من عام 2016 ، يأتي ما يقرب من ثلث الطاقة اليومية للأفراد من تناول الوجبات الخفيفة.
ازداد حجم الوجبات الخفيفة بمرور الوقت ، مما أدى إلى تناول الناس الكثير بين الوجبات.
ومع ذلك ، يمكن للوجبات الخفيفة الصحية والمصنوعة منزليًا أن تزيد من الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الناس أثناء الوجبات.
تشمل الوجبات الخفيفة الصحية ما يلي:
- زبادي
- الخوخ المجفف أو التمر
- الفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح والموز والبرتقال
- الخضروات الغنية بالألياف ، بما في ذلك الجزر والبروكلي
- حفنة من المكسرات غير المملحة وغير المنكهة ، مثل الكاجو أو الجوز
12. مضغ أكثر
يبدأ المضغ أو المضغ في عملية الهضم. وجدت بعض الأبحاث الأولية أن مضغ كل لقمة جيدًا وإطالة مدة الوجبة يقلل من تناول الطعام.
يمكن أن يساعد مضغ الطعام جيدًا الشخص على تذوق ما يأكله. أخذ الوقت الكافي لتناول الطعام أثناء الوجبات يمنح الجسم أيضًا وقتًا للتسجيل عندما يكون ممتلئًا.
13. جرب الأكل اليقظ
الأكل الواعي ، أو الأكل بوعي ، هو أداة ممتازة للتحكم في الوزن.
قد يساعد الأكل اليقظ في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتحسين التحكم في جزء منه.
لممارسة الأكل اليقظ ، يجب على الشخص تجنب المشتتات ، بما في ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ومواد القراءة. من الأفضل تناول الطعام على طاولة ، والتركيز على مذاق الطعام ، وإدراك العلامات التي تدل على امتلاء الجسم.
14. تناول وجبات عائلية
يمكن أن يلعب الجلوس وتناول وجبة صحية مع العائلة أيضًا دورًا في إدارة الوزن.
يمكن أن يقلل تناول الطعام في المنزل من تناول الدهون والسكر. غالبًا ما ينقل الآباء أو مقدمو الرعاية الذين يطبخون وجبات مغذية ومتوازنة للأطفال هذه العادات الإيجابية إليهم.
الآفاق
هناك الكثير من الطرق لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. تعتبر النصائح المذكورة أعلاه طريقة رائعة لبدء إجراء تغييرات إيجابية في نمط الحياة.
يمكن أن تؤدي إضافة التمارين إلى هذه العادات الصحية أيضًا إلى تحسين نتائج فقدان الوزن لدى الشخص.
