11 طريقة لزيادة كثافة العظام بشكل طبيعي
كثافة العظام مهمة لصحة الشخص بشكل عام. إذا فقدت العظام كثافتها ، فقد تنكسر بسهولة.
تتغير كثافة العظام بمرور الوقت. طوال فترة الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر ، تمتص العظام العناصر الغذائية والمعادن ، وتكتسب القوة.
ومع ذلك ، عندما يصل الشخص إلى أواخر العشرينات من عمره ، فقد وصل إلى ذروته في الكتلة العظمية ، مما يعني أنه لن يكتسب بعد ذلك كثافة العظام.
قد تفقد العظام كثافتها مع تقدم الشخص في العمر. بعد انقطاع الطمث ، على وجه الخصوص ، يصبح الشخص عرضة لهشاشة العظام ، وهو مرض يمكن أن يضعف العظام لدرجة أنها يمكن أن تنكسر بسهولة.
ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق للمساعدة في تعزيز كثافة العظام والحفاظ عليها. استمر في القراءة للحصول على نصائح حول زيادة كثافة العظام بشكل طبيعي.
1. رفع الأثقال وتمارين القوة
قد تؤدي تمارين القوة إلى زيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل الالتهاب.
أظهرت الدراسات أن كلاً من تمارين رفع الأثقال والقوة يساعدان في تعزيز نمو العظام الجديدة والحفاظ على بنية العظام الموجودة.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة عن كثافة العظام لدى الأطفال المصابين بداء السكري من النوع الأول أن المشاركة في النشاط البدني الذي يحمل الوزن خلال سنوات نمو العظام الذروة يحسن كثافة العظام. وأظهرت دراسة أخرى على الأطفال نتائج مماثلة.
تشمل فوائد تمارين الوزن والقوة ما يلي:
- زيادة كثافة المعادن في العظام
- زيادة حجم العظام
- تقليل الالتهاب
- حماية ضد فقدان العظام
- زيادة كتلة العضلات
2. تناول المزيد من الخضار
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتوفر الفيتامينات والمعادن والألياف. أظهرت إحدى الدراسات أن فيتامين سي قد يساعد في حماية العظام من التلف.
يمكن أن يفيد تناول الخضار الصفراء والخضراء معظم الناس. عند الأطفال ، تساعد هذه الخضروات في تعزيز نمو العظام. في البالغين ، يساعدون في الحفاظ على كثافة العظام وقوتها. أظهرت إحدى الدراسات أن الأطفال الذين تناولوا الخضار الخضراء والصفراء وقليل من الأطعمة المقلية شهدوا زيادة في الدهون الصحية وكثافة العظام.
في دراسة أخرى ، شهد المشاركون في سن اليأس الذين تناولوا 9 حصص من الكرنب والبروكلي والخضروات والأعشاب الأخرى لمدة 3 أشهر انخفاض في معدل دوران العظام وفقدان الكالسيوم. أرجع الباحثون النتائج إلى زيادة مادة البوليفينول والبوتاسيوم التي توفرها الخضروات.
3. تناول الكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأساسي لصحة العظام. عندما تتفكك العظام وتنمو كل يوم ، من الضروري أن يحصل الناس على ما يكفي من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية.
أفضل طريقة لامتصاص الكالسيوم هي تناول كميات صغيرة على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبة واحدة غنية بالكالسيوم يوميًا.
من الأفضل الحصول على الكالسيوم من خلال النظام الغذائي ، ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- حليب
- جبنه
- زبادي
- بعض الخضر الورقية ، مثل اللفت
- فاصوليا
- السردين
4. تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات د وك
يلعب فيتامين ك -2 دورًا أساسيًا في صحة العظام عن طريق تقليل فقد الكالسيوم ومساعدة المعادن على الارتباط بالعظام.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك -2 ما يلي:
- ملفوف مخلل
- جبنه
- ناتو ، وهو منتج فول الصويا
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة لفقدان كتلة العظام.
يمكن لأي شخص امتصاص فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل. بدون فيتامين د الكافي ، يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام.
5. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الصحي ضروري لكثافة العظام - الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العظام ، في حين أن الوزن الزائد يضع ضغطًا إضافيًا على العظام.
يجب على الناس تجنب فقدان الوزن السريع وركوب الدراجات بين اكتساب الوزن وفقدانه. عندما يفقد الشخص وزنه ، يمكن أن يفقد كثافة العظام ، ولكن لا يتم استعادة الكثافة عندما يستعيد الشخص الوزن مرة أخرى. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض في الكثافة إلى ضعف العظام.
6. تجنب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك فقدان كثافة العظام.
قبل اتباع نظام غذائي ، ناقش احتياجات السعرات الحرارية مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد عدد مستهدف آمن من السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. يجب أن يتضمن أي نظام غذائي توازنًا في البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن.
7. تناول المزيد من البروتين
يلعب البروتين دورًا أساسيًا في صحة العظام وكثافتها ، ويجب على الشخص التأكد من حصوله على ما يكفي من البروتين في نظامه الغذائي.
وجدت دراسة شملت حوالي 144000 مشارك في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث أن أولئك الذين تناولوا كمية متزايدة من البروتين شهدوا زيادة في كثافة العظام الكلية. بشكل جماعي ، عانى المشاركون الذين تناولوا المزيد من البروتين أيضًا عددًا أقل من كسور الساعد.
تحدث مع الطبيب قبل إجراء تغيير كبير في تناول البروتين.
8. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية
حددت العديد من الدراسات القديمة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تلعب دورًا في الحفاظ على كثافة العظام.
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، مثل السلمون والماكريل والمكسرات والبذور. يمكن للناس أن يستهلكوا هذه الأحماض الدهنية من خلال نظامهم الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.
9. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك
مثل الكالسيوم ، يعد المغنيسيوم والزنك من المعادن التي توفر دعمًا مهمًا لصحة العظام وكثافتها.
يساعد المغنيسيوم على تنشيط فيتامين د حتى يتمكن من تعزيز امتصاص الكالسيوم. يوجد الزنك في العظام ، وهو يعزز نمو العظام ويساعد على منع العظام من الانهيار.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزنك ما يلي:
- المكسرات
- البقوليات
- بذور
- كل الحبوب
10.التوقف عن التدخين
التدخين من المخاطر الصحية المعروفة. يربط العديد من الأشخاص بين التدخين وسرطان الرئة ومشكلات التنفس ، ولكن يمكن أن يتسبب التدخين أيضًا في الإصابة بأمراض العظام ، مثل هشاشة العظام ، ويزيد من خطر الإصابة بكسور العظام.
لدعم كثافة العظام الصحية ، يجب على الشخص ألا يدخن ، خاصة خلال سنوات المراهقة والشباب.
11. تجنب الإفراط في الشرب
في حالة الاعتدال ، من غير المحتمل أن يؤثر استهلاك الكحول على صحة عظام الشخص. ومع ذلك ، فإن الإفراط في الشرب المزمن يمكن أن يؤدي إلى ضعف امتصاص الكالسيوم ، وانخفاض كثافة العظام ، وتطور هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
الشابات اللائي يشربن بكثرة في سن المراهقة والعشرينيات أكثر عرضة لخطر فقدان كثافة العظام.
ملخص
تتطور كثافة العظام طوال الحياة المبكرة للشخص ، وتبلغ ذروتها عندما يكون في أواخر العشرينات من العمر.
لدعم كثافة العظام الصحية ، من المهم استهلاك الكثير من الكالسيوم وفيتامين د والبروتين والخضروات.
من المهم أيضًا تجنب التدخين والإفراط في الشرب. يمكن أن يساعد اتخاذ هذه الخطوات في دعم كثافة العظام طوال فترة البلوغ.
