11 طريقة طبيعية للتخلص من دهون البطن

يعد فقدان الدهون من منطقة البطن هدفًا شائعًا للياقة البدنية. يمكن لمجموعة من التمارين وتغييرات نمط الحياة أن تساعد الناس على تحقيق ذلك.

يدعي مصنعو العديد من الحبوب والمشروبات والمكملات المتخصصة أن منتجاتهم يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أو التخلص من دهون المعدة أو كليهما.

ومع ذلك ، هناك نقص في الأدلة العلمية لتأكيد أن هذه المنتجات آمنة أو فعالة.

وفي الوقت نفسه ، يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن ويقلل من الدهون من خلال الأساليب الطبيعية المثبتة ، بما في ذلك تغيير النظام الغذائي وممارسة أنواع معينة من التمارين.

تبحث هذه المقالة في بعض الطرق الطبيعية لفقدان دهون البطن. نصف أيضًا العوامل التي تساهم في تراكم الدهون في هذه المنطقة ، وكيف يمكن أن يضر هذا التراكم بالصحة.

ما الذي يجعل دهون البطن مختلفة؟

تمارين القلب والأوعية الدموية طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية.

الدهون الحشوية - المعروفة أيضًا باسم دهون البطن أو المعدة أو البطن - هي نوع ضار محتمل يحيط بأعضاء البطن. يمكن أن يكون لتقليل كمية الدهون في منطقة البطن فوائد صحية كبيرة لبعض الأشخاص.

تفرز الدهون الحشوية هرمونات يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى. يطلق عليه أحيانًا اسم "الدهون النشطة" بسبب دوره الفعال في إنتاج الهرمونات المختلفة.

هذا النوع من الدهون أقل وضوحًا من الدهون تحت الجلد ، والتي تقع تحت الجلد مباشرة. ومع ذلك ، يمكن أن تشير الزيادة الملموسة في محيط الخصر إلى زيادة الدهون الحشوية.

الدهون الحشوية تستجيب بشكل كبير لما يأكله الشخص. يمكن أن يؤدي إجراء التغييرات الغذائية الرئيسية والقيام بالأنواع الصحيحة من التمارين إلى تقليل مستويات هذا النوع من الدهون.

تبحث الأقسام التالية في طرق محددة للمساعدة في التخلص من دهون البطن.

1. التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

من أكثر الطرق فعالية لخسارة دهون الجسم تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم. هذا يؤدي إلى فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك البطن.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما يستهلكه الجسم يؤدي إلى نقص في السعرات الحرارية. هذا يمكن أن يساعد في حرق كل من الدهون الحشوية والدهون الزائدة تحت الجلد.

أيضًا ، غالبًا ما تكون الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مغذية أكثر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

يعد تناول عدد أقل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وقليلة التغذية - على سبيل المثال ، الأطعمة المصنعة والمخبوزات والبطاطس المقلية - طريقة مفيدة لخلق عجز في السعرات الحرارية وتحسين الصحة.

حاول استبدال هذه الأطعمة بخيارات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية ، مثل الفواكه والخضروات والبقول وأطعمة الحبوب الكاملة.

2. الامتناع عن المشروبات السكرية

يبدو أن تناول السكر الزائد هو المحرك الرئيسي لزيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن.

قد يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى زيادة مستويات الدهون الحشوية عن طريق تعزيز مقاومة الأنسولين وتحفيز الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

يمكن أن يكون من السهل استهلاك مستويات عالية من السكر في المشروبات دون أن تدرك ذلك. تحقق من محتويات السكر في المشروبات مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة المحلى.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن تقليل كمية السكر في المشروبات الساخنة والتخلص من الصودا يمكن أن يزيل السكر الزائد من وجباتهم الغذائية.

3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

الكربوهيدرات المكررة منخفضة في القيمة الغذائية ولكنها عالية في السعرات الحرارية. توجد هذه الكربوهيدرات في الخبز الأبيض والحبوب المكررة والأطعمة والمشروبات السكرية.

ربطت الأبحاث أيضًا الكربوهيدرات المكررة بتطور دهون البطن.

حاول استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة. توجد هذه الأطعمة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

4. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات

يمكن أن توفر الفواكه والخضروات الكربوهيدرات المعقدة ، وهي بديل صحي ومنخفض السعرات الحرارية للكربوهيدرات المكررة.

تضيف الفواكه والخضروات أيضًا الألياف إلى النظام الغذائي. تشير الأبحاث إلى أن الألياف يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 - وهي حالة مرتبطة بتراكم الدهون الحشوية وزيادة الوزن - وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.

5. تناول البروتينات الخالية من الدهون

تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون المكسرات والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون. يمكن أن تساعد إضافتها إلى النظام الغذائي في تشجيع الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.

في الوقت نفسه ، يمكن أن يساعد في تقليل أو القضاء على استهلاك اللحوم الدهنية ، بما في ذلك لحوم البقر واللحوم المصنعة.

6. اختيار الدهون الصحية

بعض الدهون الغذائية ضرورية في نظام غذائي صحي ، ولكن ليست كل مصادر الدهون مفيدة بشكل متساوٍ.

يمكن للدهون المشبعة والدهون المتحولة أن تؤذي القلب ، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن وترتبط ارتباطًا وثيقًا بتطور الدهون الحشوية.

يمكن أن يساعد استهلاك الدهون الصحية بدلاً من ذلك في تقليل الدهون الكلية في الجسم وله مجموعة من الفوائد.

تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالدهون ما يلي:

• افوكادو
• بذور الشيا
• بيض
• سمكة سمينة
• المكسرات وزبدة الجوز
• زيتون

اقرأ المزيد عن الأطعمة الصحية الغنية بالدهون هنا.

7. تطوير تجريب

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك منطقة البطن.

لا يمكن إنقاص الدهون في مناطق معينة فقط. وهذا يعني أن التمارين المستهدفة - مثل الجرش والجلوس - لن تحرق بالضرورة دهون البطن بشكل أفضل من التمارين الأخرى.

ومع ذلك ، يمكن أن تقوي هذه التمارين عضلات البطن ، مما يجعلها تبدو أكثر تحديدًا.

8. تعزيز النشاط العام

يساعد الحرص على زيادة مستويات النشاط على مدار اليوم على حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي زيادة الحركة أيضًا إلى تقوية العضلات ورفع الحالة المزاجية.

تتضمن نصائح زيادة مستويات النشاط اليومي ما يلي:

• أخذ فترات راحة منتظمة عند الجلوس لفترات طويلة
• صعود الدرج بدلاً من المصعد
• المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من القيادة أو استخدام وسائل النقل العام
• وقوف السيارات بعيدًا عن الوجهة
• باستخدام مكتب دائم

9. جرب القلب

تمارين القلب والأوعية الدموية ، أو القلب ، تجعل القلب يضخ الدم. كما أنه يحرق السعرات الحرارية ، مما يساعد على تقليل دهون الجسم وتقوية العضلات.

تتضمن بعض تمارين القلب ما يلي:

• المشي
• ادارة
• باستخدام دراجة تمرين
• سباحة

10. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة

يجمع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) نوبات من التمارين المكثفة مع فترات من النشاط الأقل كثافة لحرق السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، قد يتضمن HIIT دورة من المشي لمدة 3 دقائق ، ثم الجري لمدة 30 ثانية.

تشير الأبحاث من عام 2011 إلى أن HIIT قد تقلل الدهون في الجسم بشكل أكثر فعالية من أنواع التمارين الأخرى.

بسبب الفترات القصيرة المتضمنة ، قد يكون HIIT أيضًا طريقة جيدة للتخفيف من روتين التمرين.

11. جرب تمارين القوة

يمكن أن تقلل تمارين القوة من وزن الجسم لأنها تركز على بناء كتلة العضلات ، وتحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون.

يمكن أن تؤدي تمارين القوة أيضًا إلى تحسين صحة العظام والمفاصل. وذلك لأن العضلات الأقوى تكون أكثر قدرة على دعم الجسم ، مما يقلل من الضغط الواقع على العظام والمفاصل.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة تمارين القوة يومين في الأسبوع.

العوامل التي تساهم في زيادة دهون البطن

كل شخص لديه بعض الدهون حول البطن ، لكن الكميات الكبيرة يمكن أن تكون ضارة. يكون الناس أكثر عرضة لتطوير كميات كبيرة من الدهون الحشوية إذا كان لديهم نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكرية.

وفي الوقت نفسه ، تزداد دهون البطن بشكل طبيعي مع تقدم العمر ، وخاصة عند الإناث. قد تؤدي بعض الحالات الطبية أيضًا إلى زيادة الدهون الحشوية.

ملخص

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن يؤدي تقليل كمية الدهون في البطن إلى تحسين صحتهم بشكل كبير. يمكن للناس تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة روتينية.