10 تمارين للعصب المقروص في الرقبة

العصب المقروص هو عصب أصبح متهيجًا أو مضغوطًا. ليس بالضرورة أن يكون العصب مقروصًا ، لكن يستخدم الناس هذا المصطلح للإشارة إلى مجموعة من الأعراض. يمكن أن يحدث انضغاط العصب في مواقع مختلفة من الجسم ، بما في ذلك الرقبة. عندما يصيب العنق ، يسميه الأطباء اعتلال الجذور العنقي.

قد يعاني الشخص المصاب بعصب مقروص في الرقبة من وخز أو تنميل أو ضعف في الرقبة أو الكتفين أو اليدين أو الذراعين. غالبًا ما تظهر الأعصاب المضغوطة مع تقدم العمر أو بسبب التهاب المفاصل أو تآكل العمود الفقري.

يتردد العديد من الأشخاص الذين يعانون من انضغاط الأعصاب في ممارسة الرياضة بسبب الألم والوخز. ومع ذلك ، فإن البقاء ثابتًا يمكن أن يزيد الألم سوءًا لأنه يمكن أن يسبب توترًا وهزالًا في العضلات المجاورة.

قد تساعد التمارين التالية في تخفيف الألم والانزعاج الناتج عن انضغاط العصب في الرقبة:

1. الانحناءات الجانبية

تساعد الانحناءات الجانبية في تقليل توتر الرقبة والظهر مع بناء القوة. للقيام بانحناء جانبي:

• قف مع وضع يديك على الرأس.
• حافظ على الرقبة والرأس مستقيمة.
• انحن ببطء من القلب إلى اليمين ثم اليسار ، دون السماح للجسم بالانحناء للأمام أو التقوس للخلف.
• كرر 10 مرات.
• للحصول على تمرين أكثر كثافة ، أضف أوزانًا محمولة.

2. المشي

يمكن أن يؤدي الجلوس في نفس الوضع لفترات طويلة ، خاصة مع الساقين المتقاطعتين ، إلى تلف الأعصاب والعضلات. بدلًا من ذلك ، خذ فترات راحة متكررة للمشي.

حاول أن تتجول في المنزل أو المكتب لمدة 10 دقائق مقابل كل ساعة من الجلوس.

لتحقيق أقصى استفادة من المشي والمساعدة في تخفيف انضغاط العصب ، حافظ على رأسك في وضع محايد. يجب أن تكون الأذنان مستوية مع الكتفين ، ويجب أن يكون الفك مرتخيًا وليس مشدودًا.

3. لفات الكتف وهزات الكتفين

يمكن أن يساعد تحريك الكتفين في تقليل التوتر في الرقبة. يمكن أن يخفف أيضًا من الصداع الذي يصاب به بعض الأشخاص بسبب انضغاط الأعصاب وضيق العضلات.

لتمرين الكتفين:

• هز الكتفين ببطء لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية.
• استرح لبضع ثوان.
• بعد ذلك ، قم بلف الكتفين للأمام وللأعلى باتجاه الأذنين ، ثم للخلف لأسفل وللخلف ، وادفع لوحي الكتف معًا.
• كرر هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، ثم اعكس الاتجاه.

4. وضع الطفل

تتضمن اليوجا الحركة البطيئة للجسم من خلال مجموعة واسعة من الأوضاع مع التركيز على إشراك كل مجموعة عضلية. هذه الممارسة خيار مثالي منخفض التأثير للأشخاص الذين يعانون من الألم.

يمكن أن تكون وضعية الطفل ، على وجه الخصوص ، مفيدة للأشخاص الذين يعانون من انضغاط العصب في الرقبة. للقيام بوضعية الطفل:

• ابدأ بالجلوس على الكعب على حصيرة ، مع وضع قمم القدمين على الأرض.
• تعلم الجسد للأمام حتى يلتقي بالفخذين.
• افرد الذراعين بشكل مستقيم فوق الرأس ، مع وضع اليدين على الأرض.
• استمر لمدة 30 ثانية.

5. تويست

يجد بعض الناس أن إجراء التقلبات يمكن أن يخفف من توتر العضلات والخدر المرتبط بالأعصاب. للقيام بتحريف:

• اجلس على كرسي مريح مع وضع قدميك على الأرض واستقامة الظهر.
• ضع اليد اليمنى على الركبة اليسرى مع التواء ببطء إلى اليسار.
• استمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ثم عد إلى الأمام.
• كرر على الجانب الآخر ، مع وضع اليد اليسرى على الركبة اليمنى.

6. إمالة الرقبة

تعمل إمالة الرقبة على شد العضلات الموجودة في مؤخرة العنق. للقيام بهذا الامتداد:

• قف أو اجلس في وضع محايد ، ثم اسحب الذقن نحو الرقبة.
• اشعر بالتمدد في مؤخرة العنق.
• بعد ذلك ، قم بإمالة الرأس برفق نحو السقف ، مع تمديد الذقن لأعلى وللخارج.
• كرر 5-10 مرات.

7. يتحول الرأس

يمكن أن تؤدي لفات الرأس إلى استعادة نطاق الحركة ، لكنها قد تشعر بصعوبة في البداية. للقيام بدوران الرأس:

• اجلس أو قف في وضع محايد ، ثم لف الوجه إلى جانب واحد للنظر من فوق الكتف.
• استمر لمدة 5 ثوان.
• أعد الرأس إلى وضعه المحايد.
• اقلبها مرة أخرى ، هذه المرة إلى الجانب الآخر.
• كرر 10 مرات.

8. منزلق العصب المتوسط

يمتد العصب المتوسط ​​من الكتف إلى نهاية الساعد. لتخفيف الألم والخدر ، يمكن لأي شخص أن يحاول عمل منزلق عصبي متوسط:

• ابدأ بوضعية جلوس محايدة.
• ضع راحة اليد أمام الوجه وانظر إلى اليد.
• بعد ذلك ، قم بتمديد الذراع إلى الجانب بحيث تشير أطراف الأصابع نحو السقف ، ويكون الرسغ أسفل الكتفين.
• اتبع اليد بالعيون.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر على الجانب المقابل.

9. هزاز العصب المتوسط

يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يخفف من أعراض انضغاط العصب. للقيام بذلك:

• قف في وضع محايد.
• ضع راحة اليد معًا في وضع "الصلاة" ، مع توجيه الأصابع إلى الأعلى.
• ارفع الكوعين واخفض الرسغين بحيث تكون الذراعين متوازيتين تقريبًا مع الأرض.
• ادفع المرفقين إلى أقصى اليمين قدر الإمكان ، ثم إلى أقصى اليسار قدر الإمكان.
• كرر 10 مرات.

10. منشفة العصب الزندي المتزلجون

ينتقل العصب الزندي من الرقبة إلى اليد. إنه العصب المسؤول عن شعور الشخص بألم في "العظم المضحك". لاستخدام منزلقات منشفة العصب الزندي لتخفيف أعراض العصب المقروص ، يمكن لأي شخص:

• أمسك أحد طرفي المنشفة في يدك على جانب العصب المقروص ، وضعه بالقرب من الرأس.
• اترك بقية المنشفة تسقط خلف الظهر وامسكها باليد الأخرى بالقرب من أسفل الظهر.
• اسحب المنشفة لأعلى مع اليد العلوية بقدر ما تستطيع.
• اسحبه لأسفل باليد السفلية.
• لا تمسك الإطالة في الأعلى أو الأسفل ولكن حافظ على تحريك الذراعين لمدة 30 ثانية.

علاجات أخرى

قد يشفى العصب المقروص من تلقاء نفسه. ومع ذلك ، إذا لم يتحسن مع الراحة والتمدد اللطيف في المنزل ، يمكن للشخص أن يرى الطبيب للعلاج.

يركز العلاج عادةً على تقليل الألم والوقاية من الإصابات الثانوية. بالإضافة إلى التمارين والعلاج الطبيعي ، قد يوصي الطبيب بما يلي:

• طوق لشل حركة الرقبة
• العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) ، مثل ايبوبروفين
• العلاج البارد باستخدام كمادات الثلج
• العلاج بالتدليك
• الجراحة في حالات نادرة

ملخص

يمكن أن تسبب العديد من الإصابات والأمراض الألم والخدر والضعف. يجب على أي شخص يعاني من خدر مزمن أو ألم في الرقبة أن يتحدث إلى الطبيب قبل تجربة تمارين للعصب المقروص.

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تقدم خطة العلاج الطبيعي الفردية نتائج سريعة وتحسينات كبيرة في القوة والحركة.